＜サウナの一般的な入り方＞

まずは基礎知識から

サウナ内の最適な温度はドライ（乾式）サウナは85-100℃、ロウリュ（湿式）サウナは70-80℃、遠赤外線ヒーターを使用したサウナは50℃前後が快適な温度となります。お休み前に利用される場合は、温度を低めにするとリラックス効果が生まれ、起床時は高めにすると目覚め効果があります。 最大室内温度はロウリュ（湿式）サウナで水をかけない場合は120℃前後、水をかける場合は85℃前後です。ロウリュ式サウナはドライ（乾式）とロウリュ（湿式）の2通りお好みで使い分けが可能です。

一方、ナチュラル（遠赤外線）サウナは50～55℃となりますが、高温サウナのように空間熱で体を加温させるのでなく、全面に配置した遠赤外線ヒーターから「遠赤外線を直接皮膚に放射することで熱反応を起こし加温」します。最大温度は重要ではなくサウナ室内空間温度が低くても遠赤外線の放射により温熱体感は60-65℃程度上がり、熱苦しくない長時間ゆったり入る刺激の少ないサウナです。 

それではサウナの一般的な入り方です。

温泉や岩盤浴のようにサウナにも「正しい」とされる一般的な入り方があります。この入り方を知っておくことで健康や美容に期待できる効果を高めることができるだけでなく、”ととのう”体験をすることでサウナをより楽しむことができます。

①まずはしっかり水分補給

サウナに入ることで日常生活ではかくことがないほど、多量の汗をかきます。そのため、事前に水分補給をしっかりと行っておくことが大切です。入浴前に喉が乾いていない状態だと必要のないことのように思われてしまいがちですが、「喉が渇いた」と感じた時には脱水が始まっていることが多いのです。あまり喉が渇いていなくても、入浴前にコップ一杯程度の水分を摂取することを心がけてください！

②頭や身体を洗う

サウナに入る前には必ずシャワーや洗い場でしっかりと頭髪や身体を洗って、汚れを落としましょう。「あまり汚れていない」と感じていても人間の皮膚は案外汚れているものです。自分は大丈夫だと思っていても、他の利用者の方のためにも清潔な状態を保つよう心がけましょう。 特に、皮膚が汚れていると皮脂が詰まってしまい汗をかきにくいというデメリットも。デトックス効果をより感じるためにも、サウナに入る前には頭や身体を綺麗にしておきましょう。

③身体を温めるために入浴

サウナ施設の内部は非常に高温になっており、冷えている状態で入室してしまうと身体がビックリしてしまいます。それだけでなく、身体の芯まで温まるのに時間がかかってしまい、長く入ることが苦手な方はサウナの効果を引き出すことが難しくなってしまいます。そのため、しっかりと身体を温めてからサウナに入るのがおすすめです。特に冬場や気温の低い地域の場合はシャワーだけでなく、湯船に浸かってからサウナに入ることをおすすめします！あらかじめ、温めておくことで発汗やそれに伴うデトックス効果を短い時間で実感することができます。おすすめの入浴方法は40℃前後のお湯に5分ほど浸かり、体温が下がらない場所で5分ほど休憩を挟み体表の水分を取り払ってから再度水分補給をして臨むと、より効果を実感できると思います。

④サウナに入る

水分補給し、頭や身体を清潔にして、湯船に浸かり身体を温めたらいよいよサウナに入っていきます。まず、入室前の注意点は「身体の表面の水分をできる限り払う」ことです。身体が濡れたままサウナに入ってしまうと体表についた水分が一気に高温になってしまい身体の芯まで暖まる前に体表温度が上がってしまいます。よくある誤解として「冷たい水を浴びてから入った方が長い時間入れるような気がする」ように感じてしまうのですが、体表の水分を取り払ってからサウナに入る方がより効果的です。

⑤水風呂で身体を冷やす

サウナで十分に身体が温まったところで、水風呂で身体を冷やしましょう。 水風呂に入る前にサウナでかいた汗はしっかりと洗い流して入浴することがマナーです。浸かる目安としては1～2分ほどですが、入り慣れていないと非常に冷たく感じてしまうので、身体に負担を感じてしまうことがあります。そういった場合は手足に水をかけることから始めて、徐々に慣らしていくようにしましょう。また、水風呂に入浴する際もサウナ同様いきなり入ってしまうと身体がびっくりしてしまうので心臓から遠い手足の先などから徐々に浸かることがおすすめです。

★ナチュラルサウナの入り方

ポーラーリゾートのコテージ・貸別荘内にあるナチュラルサウナは、温度が40～60℃くらいで、遠赤外線を使ったサウナを指します。基本のサウナの入り方と大差はありませんが、ナチュラルサウナ（春～秋の温暖な時期であれば30分程度で設定温度 に達します）にゆったり20分から40分入った後は、水風呂ではなく25～30℃のぬるま湯やシャワーを浴び、外気浴でマイルドに体を冷やすのがおすすめです。

⑥外気浴

サウナに入り慣れていない方にはあまり馴染みのない言葉かもしれませんが外気浴中のことを「ととのう」と表現することが多いです。サウナで身体の芯まで温め、水風呂で少し冷ましたらいよいよ外気浴です。 露天風呂の脇やサウナ室の近くに置かれている椅子や寝転んでリラックスできるようなベンチ、などがおすすめの外気浴スポットです。それらの場所がない場合や他の利用者で埋まってしまっている場合は邪魔にならない温泉の湯船の縁などに腰をかけて休憩することもおすすめです。火照った身体に染み入る冷えたお水の感覚と、頭が少しボワ〜っとする感覚を携えながら、椅子やベンチに身を任せ、休憩すると今までに感じたことのないような心地の良さを味わえること間違いなしです！

⑦ ④~⑥を3回程度繰り返す

「サウナに入る→水風呂に浸かる→外気浴で休憩」（5～10分程度、汗がだらだら出る直前までサウナに入り、サウナから出たらぬるめのシャワーで汗を流します。そして30秒～1分程度水風呂に浸かり、外気浴で5～10分休憩をします。 この流れを3回ほど繰り返しましょう。）温冷の差を交互に味わうことで、より身体の循環を促進し、疲労回復などの効果をもたらします。最初はサウナも水風呂もなかなか慣れないものなので、まずは無理をせず回数なども調整しながら入ることがベストです。 目安の分数を短めにしてもいいかもしれません。身体と相談をしながら入浴をしましょう。

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 ＜サウナのマナー＞

サウナの入り方がわかったら実際にサウナに足を運んでみましょう！

そこでサウナに入る際に守っていただきたいマナーを紹介します。

①サウナに入る前に水滴を拭く

サウナに入る前に身体を温めたりシャワーを浴びたりするので、体表には多くの水滴がつきます。その状態のままサウナに入ってしまうと、サウナ室のマットや周辺を濡らしてしまい周りに迷惑をかけてしまいます。

それだけでなく、前述の通り体表についた水分が一気に高温になってしまい、身体の芯まで温まる前に体表温度が上がって苦しくなってしまいます。逆に水分を拭いてからサウナに入ることで、効率的に身体の芯まで温めることができ発汗効果を高めてくれます。

②タオルを絞って入る

タオルを持ち込む時に、濡れた状態のタオルを持ち込むことで周囲が濡れてしまうことも。また、中にはサウナ室内でタオルを絞る人もいますがこれもマナー違反です。周囲が濡れてサウナ室内の温度が下がってしまったり、他の利用者に迷惑をかけてしまう可能性が非常に高いです。床を濡らしてしまうことですべって転倒してしまうリスクもあります。

タオルを絞ってから入ることで他の利用者に迷惑をかけないだけでなく、発汗した汗をきちんと拭くこともできるので是非とも守ってほしいルールの1つです。

④水風呂に入る前に汗を流す

5~10分ほどサウナ室で汗を流したあと、1秒でも早く水風呂にじゃぶんしたい気持ちをグッと堪えて、かいた汗をしっかりと流しましょう。汗だくの状態で皆が水風呂に入ってしまうと水風呂の温度が変わってしまったり、水風呂を清潔に保つことができなくなってしまいます。

汗を流す際は水風呂脇などに置いてある桶で流しても良いですし、立ったまま利用できるシャワーで頭から流すのも効果的です。

水風呂に限らず自分や周りの方、そして後に使う方々のことにも配慮した利用を心がけましょう。

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＜サウナで健康/美容効果＞

サウナに入ることで健康面でさまざまな効果が期待できます。実際に期待できる効果を紹介します。

①血流がよくなる

お風呂でかかるはずの水圧がかからず、身体が温まることで血流が良くなることから、身体に栄養が行き届くきやすくなると言われています。普段滞っていた血液中の老廃物が、血流が良くなることでスムーズに流れることで体外への排出を促すことができます。自然とサウナから出た後には体調がスッキリとよくなり、身体が軽いと感じるケースも多いです。

②疲労回復効果を見込める

血液の巡りが良くなることから、疲労物質や乳酸などもスムーズに循環されます。慢性的に疲れている人や、スポーツ疲れの人はサウナで身体を温めて血液を循環させることで疲労回復にも期待ができます。リラックス効果も相まってしっかりと発汗することで、サウナから出た後にはぐっすりと眠れることでしょう。極度な疲労時にはあまりおすすめできませんが、「いつもより疲れているな」と感じた時にはサウナで温まり疲労回復させることもおすすめです。

③体臭改善効果

気になる体臭にもサウナは効果的と言われています。

汗をかく汗腺の働きが悪くなってしまうことで、体臭も悪臭に変わってしまうことがあります。しっかりと汗をかくことで汗腺を機能させることが、体臭の予防にもつながります。定期的に発汗するきっかけにも、サウナはおすすめなのです。

④美肌効果

血流を促進させることで、肌に溜まっている皮脂や老廃物、メラニンを排出する効果があります。溜まった不純物を汗と一緒に流すことで、美肌の効果も期待できます。 発汗することで代謝も上がるため、肌のターンオーバーも促されて、サウナから出た後には肌の変化を感じやすいのも特徴です。

さらに、火照ったお肌を水風呂で冷やすことで肌を引き締める効果も期待できます。

⑤ダイエット効果

汗をかくと体重が減るケースもありますが、その多くが体内の水分が外に出ることによるものです。そのため、水分を摂ると体重も戻るため、実際に体重が減っているとは言い難いです。

一方で、体温が38度以上になると脂肪を燃やす細胞を活発にする物質が増えます。効果的に体温が上がり、ダイエットにも効果的な物質を丁度良く生み出すことから、減量したいと思っている人にはサウナはおすすめです。

あまりに肥満体型だと、身体にかかる負担も大きいのでサウナへは徐々に慣れていく方がいいでしょう。

⑥自律神経を整える効果

自律神経の乱れは、お肌の敵です！

自律神経が乱れることで、お肌のトラブルは起こりやすくなってしまいます。 サウナに入ることで、全身で温冷刺激を受けるため自律神経も整いやすいメリットがあります。サウナから出ると、リラックスできて精神も安定した経験がある人は自律神経が整った証拠かもしれません。

精神面にも関わる、鬱や不眠の解消にもつながる点でもサウナには良さがたくさんあるのです。

Q．サウナを使った治療法があると聞きました。そのサウナの種類は？

鹿児島大学医学部循環器内科の鄭忠和教授らによって開発された遠赤外線サウナ（乾式）を利用した「和温療法」のことだと思います。以前は温熱治療や低温サウナ療法と呼ばれていた「和温＝和む・温もり」療法です。心臓の悪い方には、体を暖めることは良いことですが、「急激に体温が変化する熱いお風呂や高温サウナは脈拍や血圧が上昇するため禁忌」とされていました。遠赤外線は熱透過性に優れ、体の表面ではなく内部を温め負担なく深部体温を上昇させることができます。和温療法は心拍数、血圧、酸素消費に影響なく体を温めることができます。和音療法は、慢性心不全、閉塞性動脈硬化症（ASO）、線維筋痛症、慢性疲労症候群、更年期障害など様々な病気に適応しています。